План на май

Старт (25 апр)

65.9 кг

Цель к июню

63.0 кг

Калории/день

1450 ккал

Текущий вес

65.9 кг

Общий прогресс

Снижение веса 0%

Выполнено тренировок 0 / 14

Фокус на месяц

Неделя 1 (5–11 мая)

Войти в режим. Подсчет калорий, 3 тренировки, −0.5–0.7 кг

Неделя 2 (12–18 мая)

Закрепить привычки. Добавить кардио, белок 120 г/день

Неделя 3 (19–25 мая)

Полный ритм. 5 активных дней, замер объёмов

Неделя 4 (26–31 мая)

Финишный спурт. Контрольное взвешивание, фото-сравнение

Неделя 1 · 5–11 мая

5ПнСила

›

Тренировка: приседания, жим, тяга3 подхода × 12 повторений

Белок 120 г / Калории до 1450

6ВтКардио

›

Кардио 35 минПульс 120–140

Белок 120 г / Калории до 1350

7СрСила

›

Тренировка: румынская тяга, выпады

Белок 120 г / Калории до 1450

8ЧтОтдых

›

Активное восстановление (прогулка)

Сон 7-8 часов

9ПтСила

›

Тренировка: становая тяга, жим вверх

⚖️ Взвешивание утром натощак

10СбКардио

›

Кардио 40 мин

1 свободный прием пищи (без фанатизма)

11ВсОтдых

›

Полный отдых, растяжка 15 мин

Подготовка еды на неделю (Meal Prep)

Неделя 2 · 12–18 мая

12ПнСила

›

Силовая тренировка (вес +2.5 кг)

13ВтКардио

›

Кардио 35 мин

14СрСила

›

Силовая тренировка + Планка 3х30 сек

15ЧтОтдых

›

Отдых / Растяжка

16ПтСила

›

Силовая тренировка

⚖️ Взвешивание

17СбКардио

›

Кардио 40 мин

18ВсОтдых

›

Отдых

Неделя 3 · 19–25 мая

19ПнСила

›

Силовая (Суперсеты 4х10)

20ВтКардио

›

Кардио 40 мин

21СрСила

›

Силовая (Тяга + Корпус)

22ЧтОтдых

›

Отдых

23ПтСила

›

Силовая тренировка

⚖️ Взвешивание

24СбКардио

›

Кардио 45 мин

25ВсОтдых

›

Подготовка еды, замер объемов

Неделя 4 · 26–31 мая

26ПнСила

›

Финальная тяжелая тренировка

27ВтКардио

›

Кардио 45 мин

28СрСила

›

Круговая тренировка на все тело

29ЧтОтдых

›

Отдых

30ПтСила

›

Легкая тонусная тренировка

31СбОтдых

›

📸 Финальное фото и замеры!

Чек-лист на каждый день

Выпить стакан воды утром

Собрать контейнеры с едой

Пройти 10 000 шагов

Лечь спать до 23:30

Белки

120г

Жиры

50г

Углеводы

130г

Основные правила

Мясо, птица или рыба минимум 2 раза в день.

Овощи (клетчатка) с каждым основным приемом пищи.

Углеводы (каши, паста) переносим на первую половину дня и предтреник.

Если хочется сладкого — вписываем в КБЖУ (не более 15% от рациона).

Динамика веса

Старт

Нед. 1

Нед. 2

Нед. 3

Финал (Нед. 4)

Заметки, объемы, самочувствие

Май 2026

Расписание

Ежедневные привычки

Питание

Результаты